키토제닉 식단, 키토제닉 다이어트, 키토제닉 식이요법에 대해 알아볼게요.

나는 몸신이다 240회

2019년 8월 13일 화요일 방송

키토제닉 식이요법

메간폭스, 귀네스 펠트로, 할리베리 등

할리우드에서도 하는 식이요법인

키토제닉 식이요법!

체중 감량 하는 키토제닉 식이요법으로 건강하게 다이어트해보세요~

 

 키토제닉 식이요법이란?

탄수화물은 줄이고, 지방섭취를 늘리는 것입니다.

키토제닉 식이요법의 핵심은

탄수화물 대신 지방을 에너지로 사용하는 것입니다.

지방을 에너지로 사용 할때

우리몸은 케톤을 생성

 

 키토제닉 식이요법이 살이 빠지는 원리 - "케톤"

쌀이 주식인 일반적인 식사를 할 경우

내 몸의 주 연료는 탄수화물 입니다.

탄수화물은 에너지로 사용되고, 남으면 지방으로 체내에 저장됩니다.

지방을 많이 먹고 탄수화물을 적게 먹는 식사를 하면

탄수화물을 적게 섭취하게 되어 

중추신경계는 에너지가 부족한 것으로 인식하여

지방을 에너지로 쓰게 됩니다.

지방은 에너지로 사용되고, 체내에 축적되지 않습니다.

또한, 

지방은 탄수화물보다 소화가 느려 포만감도 오래 유지가 됩니다.

키토제닉은 케톤에서 유래된 말인데요.

케톤은 우리 몸에서 당이 부족할 때 간에서 만들어지는 물질입니다.

우리 몸 주요 에너지원인 당이 부족하면

간에 저장된 글리코겐을 포도당으로 분해해서 사용하고

간의 글리코겐마저 고갈되면 에너지원으로 체내에 저장된

지방을 분해하여 지방산을 간의 미토콘드리아로 이동하게되고

이것이 케톤으로 대사 분해되어 에너지원으로 사용되는 것입니다.

즉,

탄수화물 대신 케톤(지방→에너지)을 

에너지원으로 쓰는 것입니다.

<1년간 저지방,고탄수화물 섭취 VS 고지방, 저탄수화물 섭취 그룹 비교>

Q.

지방을 많이 먹으면 콜레스테롤이 증가하는데

탄수화물보다 지방이 더 안좋은거 아닌가요?

A.

혈관에 문제를 일으키는 직접적인 요인은

만성 염증 때문!

(만성염증은 탄수화물처럼 혈당을 올리는 음식을

 과도하게 먹게 되면 인슐린 수치가 높아져서 발생)

그래서 만성 염증의 주요 원인은 탄수화물이 될 수 있다는 것!

탄수화물과 지방을 같이 먹으면 문제가 될 수 있지만

키토제닉 식이요법은 탄수화물보다 지방 위주로 먹는 식단으로

혈당을 급혁히 올리지 않아 인슐린 수치에 영향을 주지 않습니다.

 

 

 키토제닉 식이요법 식단 가이드

탄수화물

전체식단에서 탄수화물은 5% 총 50g 미만 섭취

현미 1/2공기 또는 백미1/4공기 (하루기준)

키토제닉 식단에서 피해야할 음식

탄수화물 :  밥, 빵, 면, 감자, 고구마 등

 단맛이 강한 가공식품 :  설탕, 액상 과당 등

바나나, 사과 등 탄수화물 함량이 높은 과일

지방

전체식단의에서 지방이 70% 섭취로

지방질이 많은 고기가 좋습니다.

소고기 : 차돌박이, 등심

돼지고기 :  삼겹살, 항정살

닭고기 :  닭허벅지살, 닭날개

양고기, 오리고기

해산물 : 지방이 많은 연어

식물성 들기름, 올리브유

견과류 : 마카다미아, 잣, 피칸, 아마씨, 호두, 카카오 100%

좋은 지방 섭취를 위해 가공육, 양념육보다

첨가물이 적은 순수 고기 권장

가공하지 않고 질 좋은 천연 버터(그래스 페드 버터, 기버터)와 발효 치즈

 천연버터와 발효치즈 구별하는법??

천연버터와 가공버터

제품 뒤에 적혀있는 식품표시사항에

천연버터는 버터, 유크림 98%라고 적혀있고

가공버터는 가공버터, 유지방, 야자경화유, 무지유고형분 이라고 적혀있음

발효치즈는 배양액을 넣어 만든 것으로

성분표에 배양균이 표시되어있음

 

탄수화물이 적은 견과류가 좋습니다.

비타민, 미네랄

감자, 고구마 등 탄수화물이 많은 뿌리 채소를 제외한 모든 채소 섭취가능

생채소를 먹고 속이 불편하다면 살짝 익혀 드시면됩니다.

단호박 추천!

 

 

 키토제닉 식이요법 주의사항

 

요요같은 부작용은 없나요?

키토제닉 식이요법은 내 몸이 건강하기 위한 식습관으로

3개월정도 키토제닉 식단을 하면서

내몸의 거부반응이 없는지 확인하면서 하세요.

어지러운 증상이 나타나는 것은 

콩팥에 염분 흡수가 안돼 체내 염분농도가 낮아서 생기는 현상이므로

가공하지 않은 천연 소금 5g 정도를 매일 섭취하는 것을 권장!

속이 울렁거리는 경우는

고지방 식이를 하면 소화 불량, 체할 수 가 있는데

지방식을 할때 일단 조금 먹어보고 잘 맞지 않을 경우

섭취량을 조절하거나 다른 방법을 찾아보는것이 좋습니다.

키토제닉 식이요법은 모든 사람에게 효과가 나다나는것은 아니며

본인의 건강 상태와 질환을 확인한 후에 시도하길 바랍니다.

[사진출처 : 나는몸신이다 홈페이지 및 방송화면 캡쳐]

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